这样做运动,帮助会阴收缩

  从产后第一天即可开始进行,除了能收缩会阴部肌肉之外,对促进血液循环、伤口愈合,恢复此部位功能及膀胱控制能力都有帮助;如果有痔疮困扰的,也有助益。

  躺着即可做,吸气,缩紧阴道周围及肛门口肌肉,并闭气,持续2~3秒后,再慢慢放松、吐气,一天可重复数次。

  为什么阴道会松弛,该怎么办?

  自然生产后的阴道,本身有一定程度的修复功能。一般在产后出现的扩张现象,约3 个月后即可自行复原。如有恢复状况不佳的,大致有以下几种原因:

  产程过长、引产造成阴道损伤。

  多次分娩。

  产后缺乏骨盆肌部位的运动。

  产褥期(生产后42 天内)间盲目的减肥,不注意营养。

  过度劳累或太长蹲下,导致气不足、脏气下垂,骨盆肌群恢复不良。

  有阴道松弛状况者,可多做缩肛运动帮助改善,除非万不得已才需要做阴

  道紧缩手术。至于市面上有些标榜具紧缩功能的药膏,在临床上缺乏足够的实

  证数据,建议还是多做此部位的运动,才是根本之道。

  坐月子的旧观念新做法大解套!

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  不能洗澡

  利用煮好的生姜水来擦澡、清洁皮肤,达到祛寒的作用,不过还是要注意擦澡过程中的保暖工作,并预防着凉,若身起红疹,则改为淡盐水。

  不能洗头

  用酒精沾湿干净的纱布,套在梳子上梳头,这样就可以同时达到清洁头皮脏污以及去除油腻感的效果。

  不能吹风

  生产完的身体处于非常虚弱的状态,易受风寒影响引起感冒、关节酸痛等,因此坐月子期间尽量穿着薄长袖、长裤。并避免电扇直接吹到身体,开冷气时不要将风口对着产妇,并将室温设定在28℃左右是最适宜的。

  整天躺着休息

  只要不要太过劳累,产妇还是要适度的做些温和的伸展运动,以助腹部器官与肌肉恢复原状,同时也能促进胃肠蠕动,减少便秘发生。

  不能喝汤、喝水

  这是因为产妇身体代谢欠佳,体内容易积存水分,因此建议不要再过度喝水,以免水分越积越多,导致水肿。

  不可吃凉或寒性食物

  因为产妇刚分娩,身体正虚弱,若吃过于寒凉的食物,易使身体更虚弱。因此,坐月子期间除了要注意营养均衡外,冰冷的食物还是少吃为妙。

  不可提重物

  主要是因为提重物容易造成子宫下垂,产妇还是尽量避免提重物,和严禁蹲下并建议减少腹部肌肉用力,以避免可能产生的危险。

  产后3 个月,是黄金锻炼期 

  打开的骨盘,该怎么回复?

  为了顺利产出宝宝,产前骨盆变大是自然现象,产后在骨盆底也会产生松弛,如果不想变成大屁股,就要赶快针对骨盆部位做内部运动,让骨盆回到正确位置与大小。很多产后的妈妈们都担心身体过于虚弱,所以不敢轻举妄“动”;尤其是家中的老人,更是极力要求产妇能坐就不要站,能躺就不要坐,只不过躺久了,反而会让全身肌肉更加虚弱,恢复元气的速度也会显得更加缓慢!我在医院就常看到产妇因为躺太久,反而让全身更不舒服;所以我还是建议并且教导我的病人,产后运动不妨就从深呼吸开始练习,接着再慢慢地伸展,藉以恢复体力和体态。

  从做深呼吸开始

  什么时候开始?

  ● 时间:

  产后第2 天(剖腹产者,要等到伤口不痛时才能做!)

  ● 功用:

  使用简单的呼吸法,可以训练和强化腹部肌肉。

  ● 步骤

  1 身体平躺床上,手脚张开,可在头部垫一个枕头。

  2 将双手放在胸前或是腹部,缓缓吸气,将气集中在胸部或腹部丹田处。

  3吸气到无法再吸时,再慢慢将气完全吐出。

  4待气完全吐尽、全身放松后,再重复上述动作10~15 次即可。

  一定要学会的3 招骨盆复位法

  不论你是自然产或剖腹产,在生产后尽早(3 个月内)开始骨盆运动,便能好好调整骨盆,恢复骨盆腔肌肉的弹性,以及韧带的张力;帮助预防、改善轻微的尿失禁现象,也能让阴道更加紧缩。进行缩肛紧实动作时,恢复原有的放松状态时务必要慢慢地,如果用力缩又用力放,反而容易使器官下垂。进行骨盆腔运动之前,我们要先找到骨盆底肌肉,如此才能有效训练,怎么确定骨盆底肌肉的位置呢?以下三个方法都可助你找到:

  ● 方式

  1 正在解尿时,尝试收缩小便处的肌肉,使排尿中断。

  2 有如忍住放屁或憋住大便排出的动作。

  3 将手指放入阴道,当收缩骨盆肌时,手指会感到有缩紧的感觉。

  第1招:随时随地都要做“凯格尔运动”

  自然生产的妈妈,可在产后一周内便开始;若为剖腹产者,感觉不舒服的话也可以稍晚再进行,可视个人恢复状况渐进式地进行运动。每天至少做3 次以上,每次5 分钟,持续3 个月以上,持之以恒的锻炼能见到相当不错的效果。经过许多临床及研究已证实,“凯格尔运动”对改善妇女尿失禁相当有效。

  Step1

  保持正常呼吸,并放松身体其他部位,收缩骨盆腔肌肉。

  Step2

  此时应感觉到会阴处肌肉及肛门附近有紧缩、被提起的感觉,维持5秒后慢慢恢复、放松,如此重复一缩一放的动作。

  Step3

  可用手摸腹部,如果腹部也有紧缩感觉的,代表你运动用错了肌肉,腹部、大腿及臀部的肌肉应呈放松状态。

  这套运动不只可以在月子期间躺在床上或坐在椅子上做,坐月子后妈咪恢复正常生活后,无论是坐车、看电视或在办公室时都可以进行骨盆底肌肉运动。

  在平时站着或走路时,尽量保持夹紧臀部的习惯,都能矫正外扩的骨盆,让屁股部位的肌肉更紧实喔

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